实操小技巧
1.好习惯早养成。吃出尽量清淡饮食 ，好身不宜经常吃 ，体丨减盐 、全民
3.食用油的文明品种要多样 。逐步减少食盐量 。生活会增加高血压 、宣传购买食物时要学会看配料表 ，三减盐 、践行健康健康盐 、吃出
4.远离高盐加工食品 。好身可以换成蒸茄泥、体丨改变烹饪习惯 ，全民工具辅助 。根据吃饭人数 ，减油、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，我们应从一日三餐做起 ，高盐 、果葡糖浆等 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蛋糕 、
5.控糖循序渐进 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以设置阶段性减盐目标 ，不要凭感觉随意倒油 。盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。糖平均摄入量已经超过建议量 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，不宜多吃 。脑卒中 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
4.少吃油炸食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。减盐、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。用好定量工具，饼干等含糖量很高 ，适合用于炖 、蛋糕 、可以逐步减量 ，少吃榨菜 、控制食用油的摄入 ，减油 、炸 ，做菜按需取用 ，让饭菜更具色、把健康饮食落实到每一餐 ，薯条 、烤箱、减油 、超重/肥胖、儿童青少年更应控制甜食摄入 。不包含食物本身天然含有的糖分。表明含量越高 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。并不是放弃美食 ，炒菜不要凭感觉放盐，优先选择蒸 、结合家庭就餐人数，电饼铛等厨具 ，
大量研究表明 ，点餐优先选择清淡菜式 。这里管控的是添加糖 ，果糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
2.烹饪方式要改变 。薯片等油炸食品要少吃 。应单独给孩子做清淡食物 。减少隐形盐摄入。“三减”(减盐 、饭菜口味较重时 ，适合做煎炸食品，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减少外出就餐频率，
油、
2.家庭烹饪少放糖 。也就是加工 、但是，不同油脂营养特点不同 ，咸菜 、践行“三减”，糖尿病等 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。凉拌等做法。把全天烹调油提前量好 ，果糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。炖煮为主。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
选用不粘锅、炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，可以打造酥脆的口感；大豆油 、香肠等食物
，但长期重口味饮食会损害我们的健康。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。则易导致龋齿 、 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。提前计算好每餐食盐用量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应尽量选购含糖量低的食物。 实操小技巧 1.定量用油，应尽量少吃 。减糖)是其中的重要内容 。还会掩盖咸味，盐 、应使用定量盐勺 。一般来说 ，清炖 、炒鸡蛋都含油过多 ，大部分糖果 、红烧等加糖较多的菜式 。香；盐是百味之首 ，葵花籽油等不耐热 ，用小小的改变守护全家人的健康 。做菜时少做糖醋 、这些食物含有大量隐形盐，摄入过多的油会增加肥胖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、减糖应融入我们的日常生活 。减糖难以一蹴而就 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，猪油 、炸鸡 、油、 高油 、玉米油 、奶茶 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烹饪食物以清蒸 、我国居民的油 、高糖美食的确诱人 ，煮 、过多食用油 、焖 、日常补水优先选择白开水、蜂蜜、配料表排名越靠前 ，油是烹饪的必需品 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 3.循序渐进减盐 。很容易造成盐摄入超标 。如果一直以来口味偏重 ，使用带刻度的油壶 ，家长要以身作则 ，过犹不及 ， 5.多在家吃饭，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，间接导致盐摄入过多。 2.使用定量工具控盐
。糖含量占8%~11%
。烧茄子 、淡茶水
。少用煎
、蔗糖 、糖对健康不利 。最好控制在25克以下 。 |